腹持ちが良くて低カロリーな食材(食べ物)とレシピ

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ダイエットの基本は食事制限。

ですが、ダイエット中だからって、決まった食材だけじゃなく、いろんな料理が食べたい!

って思いませんか?

 

でも、うっかり食べたものが高カロリーだったらどうしよう、怖くてサラダしか食べられない...

けど、サラダだと腹持ちが悪いからすぐにお腹が空いて辛い...

っていうことありますよね。

 

今回はそんなときのために、ダイエット中でも気にせず食べられて、しかも腹持ちが良い食べ物を探してみました。



食材編


キノコ


キノコはどれを選んでも基本的に低カロリーで安心の食材です。

しかもビタミン、ミネラルが豊富なので代謝を高める効果もあります。

エリンギなどは食べごたえもあって腹持ちが良いのでピッタリの食材ですね。

ただし、油を使って調理するとカロリーが高くなってしまうので注意してください。

 

大豆加工食品


大豆から作られる加工食品は低カロリーで高タンパク。

タンパク質を取れば筋肉が増えて基礎代謝も上がり、ダイエットの効果が上がります。大豆加工食品は、豆腐、納豆、おから、油揚げ、とバラエティもあって、料理の幅が広がります。

 

魚介類


魚介類もだいたい低カロリーなものが多いです。

特に白身の魚や貝、エビは低カロリーです。

赤身の魚とくにトロのような脂がのった赤身の魚はカロリーが高いものもが多いですが、魚の脂は多価不飽和脂肪酸なので体脂肪になりにくいと言われています。

腹持ちも良いので肉類を食べるくらいなら赤身の魚を食べましょう。

 

海藻類


海藻類は、低カロリーな上に食物繊維が豊富。

食物繊維が豊富な食べものは消化に時間がかかるので満腹感が続きやすく、しかも海藻に含まれる水溶性食物繊維は余分な脂肪を吸着して体外に排出してくれます。

さらに、ビタミン・ミネラルも豊富。

うってつけの食材ですね。



レシピ編


簡単キノコの玄米炊き込みご飯


低カロリーで食べごたえのあるキノコを使った簡単炊き込みご飯です。

お米も白米よりGI値が低い玄米を使えばさらにダイエットの効果もアップ。

さらに玄米は消化に時間がかかるので腹持ちも抜群。

 

材料

● 玄米 1合

● 顆粒だし調味料 小さじ1杯

● 酒 大さじ1杯

● 醤油 小さじ1杯

● 好みのキノコ 100g

(きのこの種類はいくつか組み合わせてもOK。むしろ味が変えられて飽きがこないかも。合計が100gになるように。)

 

作り方

1. キノコは細かく切っておきます。

2. 炊飯器に玄米と水を入れ、材料全てを入れます。

3. 普通に炊きます。

 

ひじきとえのき茸のおからハンバーク


おからも低カロリー高栄養価の代表選手ですね。

高タンパクでカルシウム、食物繊維も豊富。これに、海藻やきのこ、野菜を入れてさらに腹持ちが良い低カロリーメニューを紹介します。

 

材料(2個分)

● 生おから 100g

● えのき茸 25g

● 生ひじき 40g

● 玉ねぎ 1/4個

● 人参 1/4 本

● 片栗粉 40g

● 熱湯 50cc

● 塩コショウ 少々

(ひじきがなければ乾燥わかめもアリです。)

 

作り方

1. 人参と玉ねぎ、えのき茸はみじん切りにして電子レンジで2分ほど蒸してから冷ましておきます。

2. 生ひじきに熱湯をかけて(乾燥わかめの場合は水で戻し)ざるにあげて水を切っておきます。

3. 生おからと片栗粉をよく混ぜ、熱湯をそそぎさらに混ぜます。

4. よく混ざったら、他の材料を全て加えてよく混ぜます。

5. 好きな大きさ形に形成して、油を多めに敷いたフライパンで両面じっくり焼きます。

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